ラグビーで「足が速い」とは、100mのタイムのことではない。エリート選手2人を試合形式のゲームでGPSで追った事例研究では、1回のスプリントの平均距離は15〜17mほどだった。しかもスタートは止まった状態や歩いている状態からが多い。つまり勝負は最初の10m。この記事では、その10mを速くするために何を、どの順番で、週に何回やるかを、研究で分かっていることと分かっていないことを分けて整理する。読み終えたら、自分やチームのスプリント練習を組み立てて、10mタイムで伸びを確かめられるようになる。
- エリートのラグビーユニオンをGPSで追った研究（Cunniffeら、2009年）では、時速20km超のスプリント1回の平均距離はBKで15.3m、FWで17.3mだった。
- オーストラリア国立スポーツ研究所の研究（Duthieら、2006年）では、FWのスプリントは41%が静止状態から始まり、FWもBKも加速と最高速度の両方を鍛えるべきだと結論づけている。
- そり（スレッド）を引くレジスティッド・スプリントは、チームスポーツ選手の5m・10mで改善を示すメタ分析がある一方、同じ量の普通のダッシュより優れるとは言い切れない、という分析もある。
- 下半身の筋力の向上はスプリントの向上と強く結びつく（Seitzら、2014年のメタ分析）。成長期は、成長のピークの前後でプライオメトリクスや複合トレーニングの効き方が違うという報告がある。
- 伸びは10m・20mタイムで確かめる。ストップウォッチの手動計測は誤差が大きいので、同じ人・同じ条件で比べる。
Contents 目次
ラグビーのスプリントは何メートル？答えは「20m以内が主戦場」
ラグビーで鍛えるべきスピードは、20m以内の加速が中心だ。根拠はいくつかある。
ウェールズのグラモーガン大学のCunniffeらは、2009年にエリートのラグビーユニオン選手2人（BKとFW各1人）を、チーム選考のための試合でGPSを使って83分間追跡した。時速20kmを超えるスプリントの回数はBKが34回、FWが19回。1回あたりの平均距離はBKが15.3m、FWが17.3mだった。対象が2人だけの事例研究なので数字をそのまま一般化はできないが、「ラグビーのスプリントは短い」という感覚とは一致する。
もうひとつ、オーストラリア国立スポーツ研究所のDuthieらが2006年に発表した研究は、スプリントの「始まり方」に注目した。試合映像から17人のスプリントを分析すると、FWは静止状態からのスタートが最も多く41%。BKは静止29%、歩き29%、ジョグ29%、流しからが13%に分かれた。さらにFWは1試合に5±4回、BKは9±4回、最高速度の90%を超えるスピードに達していた。論文の結論は、FWもBKも加速と最高速度の両方を鍛えること、BKはスプリント練習の総量を多めにすること、いろいろなスタートの速さから練習すること、の3点だ。
| 研究 | 対象 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Cunniffeら（2009） | エリート選手2人のGPS | スプリント1回の平均距離 BK 15.3m／FW 17.3m。回数 BK 34回／FW 19回 |
| Duthieら（2006） | 試合中の17人を映像分析 | FWは静止からのスタートが41%。最高速度の90%超はFW 5±4回、BK 9±4回 |
| Cunninghamら（2016） | U20と代表選手67人のGPS | 1分あたりのスプリント回数はBKがFWの2倍以上（BK 0.25〜0.26回、FW 0.11回） |
ここから言えるのは、ラグビーの足の速さは「止まった状態、または遅い状態から、どれだけ早くトップに近づけるか」だということ。ラックから顔を上げた瞬間の1歩目、キックチェイスの出足、ラインブレイクされたときのカバー。どれも助走はない。
加速の技術は「前傾・腕振り・押す接地」の3つ
最初の10mで差をつける技術は、体を前に傾けること、腕を大きく振ること、地面を後ろへ押すように接地すること、の3つに集約できる。トップスピードの走り方とは別物と考えたほうがいい。
前傾：頭からかかとまで一直線
加速の局面では、地面を後ろに押す力を前に進む力へ変えたい。そのためには体を前に傾ける。腰だけ折る「くの字」ではなく、頭・肩・腰・かかとが一直線に近い姿勢で倒れていく。止まった状態から数歩かけて、少しずつ体が起きてくるのが自然な形だ。
腕振り：肘から後ろへ
腕は脚とリズムを合わせる道具。手先で振るより、肘を後ろへ引く意識のほうが体幹がぶれにくい。ボールを持って走るときは片腕しか振れないので、ボールなしで速くなっても、ボールキャリー（ボールを持っての前進）で同じスピードが出るとは限らない。練習の後半は必ずボールを持つ。
接地：体の真下より少し後ろを押す
加速の数歩は、足を前に伸ばして地面をつかみにいくとブレーキになる。体の真下からやや後ろを、地面を「押す」イメージで踏む。一歩一歩は短くてかまわない。膝を高く上げることより、脚を素早く入れ替えることを優先する。
この3つは、試合の場面に合わせて練習する。下の表のように、スタートの姿勢を変えるだけでラグビーの場面に近づく。
| スタートの形 | 試合の場面 | 練習の例 |
|---|---|---|
| うつ伏せ・あお向けから | タックル後、ラックから起きて次へ | 合図で起きて10mダッシュ |
| 歩き・ジョグから | BKのライン参加、カバーへの戻り | 5mジョグ→合図で10mダッシュ |
| 横向き・後ろ向きから | キック処理、ディフェンスの振り向き | 後ろ向きで構え、ターンして10m |
| ボールを持って | ボールキャリー、ラインブレイク | パスを受けてから10m |
Duthieらの研究が「いろいろなスタートの速さから」と書いているのは、まさにこの表の左の列のことだ。毎回同じクラウチングスタートだけでは、試合のスプリントに近づかない。
そり引き・ジャンプ・筋トレは効く？研究で分かっていること
どれも「効く可能性は高いが、普通のダッシュの代わりにはならない」が現時点での答えだ。研究ごとに見ていく。
レジスティッド・スプリント（そり・パラシュート）
そり（スレッド）を引いて走る練習は、チームスポーツでよく使われる。2025年に発表されたSalazar-Orellanaらのメタ分析（チームスポーツ選手、14研究・344人）では、5mと10mのタイムで改善が見られ、20mでははっきりした差が出なかった。一方、2024年のAldrichらのメタ分析（15研究）は、同じ量の普通のダッシュと比べると、そり引きのほうが加速を伸ばすとは言えなかった、と結論づけている。2016年のPetrakosらの系統的レビューも、最適な重さと量はまだ決まっていないとした。
読み方はシンプルで、そりは「10mまでの加速に向いた道具のひとつ」。普通のダッシュを削ってまで入れるものではない。重さを上げるほどフォームが崩れやすいので、まずは普通のダッシュで前傾と接地を固めてから、が順番だ。
プライオメトリクス（ジャンプ系）
Sáez de Villarrealらの2012年のメタ分析（26研究）では、ジャンプ系トレーニングでスプリントがより伸びた条件として、10週未満、15回以上のセッション、1回80回超のジャンプを含む高強度のプログラムが挙がった。また、一種類のジャンプだけより複数を組み合わせ、その場で上に跳ぶだけでなく、前方向に進むジャンプ（立ち幅跳びの連続など）を入れることが勧められている。重りを持ってジャンプしても上乗せの効果は見られなかった。
下半身の筋力
Seitzらの2014年のメタ分析（15研究・510人）は、バックスクワットの筋力の伸びとスプリントの伸びのあいだに強い相関（r=−0.77）を示し、下半身の筋力の向上はスプリントに「プラスに移る」と結論づけた。スプリントの改善は平均3.11%。走るだけで速くならない選手は、脚の筋力が足りていない可能性がある。筋トレの組み方はラグビーの筋トレの記事で掘り下げる。
Q1そり引きダッシュは、同じ量の普通のダッシュより加速を伸ばす。○か×か？答えを見る
今の研究では「×に近い」。2024年のメタ分析（Aldrichら）は、同じ量の普通のダッシュとの差ははっきりしなかったとしています。チームスポーツの5m・10mで改善を示したメタ分析もあるので、「普通のダッシュに足す道具」として使うのが妥当です。
FWとBKでスプリント練習はどう変える？
鍛える中身は同じで、量とスタートの形を変える。Duthieらの研究は、FWもBKも加速と最高速度の両方を鍛え、BKはスプリント練習の総量を多くすべきとした。Cunninghamらの2016年の研究でも、1分あたりのスプリント回数はBKがFWの2倍以上だった。
FWは、静止状態から5〜10mの加速が主役になる。ラックやモールから起き上がって次のポイントへ。うつ伏せ・あお向けからのスタートを多めにし、距離は短く、本数を確保する。体重が重い選手ほど、そり引きは軽めから始めたい。
BKは、歩き・ジョグからの加速と、20m以上の最高速度に近づく練習も入れる。WTBやFBはキックチェイスやカウンターで長く走る場面があるので、20〜30mも必要だ。それでも土台は10mの加速。BKが10mで負けると、そこから先の最高速度を出す前に捕まる。
FW・BKどちらが自分に合うかはFW派かBK派かの記事で、各ポジションの役割はポジションと役割で詳しく扱う。
週の組み方と成長期の注意：疲れた日に全力ダッシュはしない
スプリント練習は「元気なとき、少ない本数で、毎回全力」が基本だ。疲れた状態で何本走っても、それはスピードではなく持久力の練習になる。
1週間の例（チーム練習が週3回の場合）
- 練習1日目：加速の日ウォームアップ（World RugbyのActivateなど）の直後に、10mダッシュを、1本ごとに歩いて戻る程度の休みをはさんで数本。スタートの形を変える。
- 練習2日目：ジャンプと筋トレの日前方向のジャンプを数種類。下半身の筋トレと同じ日にまとめ、翌日は回復にあてる。
- 練習3日目：試合に近い日ボールを持つ・パスを受けるなど、判断を入れた10〜20mダッシュ。最後に10mタイムを計る週もここ。
数字はあくまで例で、本数・休みの長さはチームの状況で決める。ポイントは、スプリントを練習の最初に置くこと、走り込みや体力テストの日（ブロンコやYo-Yoテストなど）と同じ日の後半に入れないこと、筋トレと重ねすぎないことの3つだ。
成長期（中学生・高校生）の注意
Rumpfらが2012年に8〜18歳の男子を対象とした研究をまとめたところ、身長が最も伸びる時期（成長のピーク）の前と最中はプライオメトリクスの効果が最も大きく、ピークを過ぎた選手では複数の方法を組み合わせたトレーニングが最も効率的だった。ただし、成長のピーク前の子どもにそり引きを使った研究は少なく、効果ははっきりしないとも書いている。
中学生のうちは、重いそりより、いろいろなスタートからの短いダッシュと、跳ぶ・着地する動きの練習で十分だ。すねやかかと、膝の下に痛みがある、走ると脚が痛む、という状態で続けない。痛みが続くときは医療機関で診てもらう。
伸びたかどうかは10mと20mのタイムで測る
練習の成果は、10mと20mのタイムで確かめるのが一番わかりやすい。ラグビーのスプリントの距離に近く、場所も道具も少なくてすむ。
手順はこうだ。平らで滑らない芝の上に、メジャーで0m・10m・20mを測ってマーカーを置く。選手は0mラインの少し後ろで構え、自分のタイミングで走り出す。計測係は動き出しでストップウォッチを押し、胴体がラインを越えた瞬間に止める。光電管（タイミングゲート）があれば一番正確だ。
ストップウォッチの限界も知っておきたい。Hetzlerらの2008年の研究では、手動計測と電子計測の平均の差は小さかった一方、1回ごとの誤差は平均0.15秒ほどあり、補正もできなかった。10mは一瞬で終わる距離なので、0.1秒の「伸び」は手動では誤差に埋もれうる。だから比べるときは、同じ場所・同じシューズ・同じ計測係・同じスタート方法をそろえ、数週間おきに測って傾向を見る。スパイクの選び方はFWとBKのスパイクの記事が参考になる。
そろえる道具は少ない。距離を測るメジャーと、ラインの目印になるマーカーがあれば始められる。
ラグビーの速さは、生まれつきだけで決まらない。10mという短い距離だからこそ、姿勢、腕、接地、スタートの形、そして脚の筋力という、練習で変えられる要素が占める割合が大きい。まずは今週、10mのタイムを1回測ってカレンダーに書いておく。それが、伸びを確かめるいちばん確実な出発点になる。
止まった状態や遅い状態から10〜20mを全力で走る短いダッシュが中心です。前傾・腕振り・地面を後ろへ押す接地を意識し、うつ伏せや後ろ向きなどスタートの形を変えて練習します。研究では、下半身の筋力の向上もスプリントの向上と強く結びつくことが示されています。 エリート選手をGPSで追った研究（Cunniffeら、2009年）では、時速20km超のスプリント1回の平均距離はBKが15.3m、FWが17.3mでした。2人だけを対象にした事例研究ですが、ラグビーのスプリントは20m以内が中心と考えられます。 チームスポーツ選手を対象にしたメタ分析（2025年）では、5mと10mのタイムで改善が見られました。一方、同じ量の普通のダッシュより優れるとは言えないとする分析（2024年）もあります。普通のダッシュの代わりではなく、加速の練習に足す道具として使うのが妥当です。 成長のピークの前後で効きやすい練習が違うという研究があり、ピークの前と最中はジャンプ系、ピーク後は複合的なトレーニングの効果が大きかったと報告されています。重いそりより、短いダッシュと跳ぶ・着地する練習から始め、痛みがあるときは続けずに医療機関で診てもらいます。 使えますが、1回ごとの誤差は平均0.15秒ほどあるという研究があります。同じ場所・同じシューズ・同じ計測係・同じスタート方法で数週間おきに測り、傾向を見るのに向いています。正確さが必要なら光電管（タイミングゲート）を使います。ラグビーで足を速くするには何を練習すればいいですか？
ラグビーの試合でスプリントは何メートル走りますか？
そり引き（スレッド）トレーニングは効果がありますか？
中学生がスプリント練習をするときの注意は？
10mタイムはストップウォッチで測っても大丈夫ですか？
参考：Duthie GM ほか「Sprint patterns in rugby union players during competition」J Strength Cond Res 2006（確認日2026-10-11）／Cunniffe B ほか「An evaluation of the physiological demands of elite rugby union using GPS」J Strength Cond Res 2009（確認日2026-10-11）／Salazar-Orellana C ほか「Effects of resisted sled training on sprint performance in team sports」2025（確認日2026-10-11）／Aldrich EK ほか「The Effect of Resisted Sprint Training on Acceleration」2024（確認日2026-10-11）／Seitz LB ほか「Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance」Sports Med 2014（確認日2026-10-11）／Rumpf MC ほか「Effect of different training methods on running sprint times in male youth」2012（確認日2026-10-11）
