日曜の夕方にノーサイド。打ち上げで乾杯して、帰って風呂に入って寝る。月曜の朝、階段を下りるたびに太ももが悲鳴を上げ、午前の会議は頭が回らない。30代の社会人ラガーなら、たぶん一度は経験している。ラグビーの試合のダメージがどれくらい残るのかは研究で数字が出ていて、そのうえで「お金をかけずに今夜からできること」には順番がある。レビュー論文と公的な指針を読み込み、補食・水分・クールダウン・入浴・睡眠・翌日の動き方を、効き目の確かさと手間の少なさで並べ直した。読み終えたら、次の試合の夜にやることを自分で決められるはずだ。
- 男子ラグビーの試合後の反応をまとめた系統的レビュー（Aben ら、2022年）では、筋ダメージの指標CKは試合後12〜24時間でピークになり、脚のパワーや気分も含めて元に戻るまでに約72時間かかっていた
- お金のかからない回復の柱は「試合後2時間以内の補食」「減った体重の1.25〜1.5倍の水分」「試合の夜の睡眠」。睡眠は試合の夜にこそ短く、質も落ちやすいと報告されている
- クールダウンのジョグは「やらないと損」ではない。スポーツ医学のレビューでは、筋肉痛や筋ダメージの指標をはっきり下げる証拠は乏しいとされた
- 打ち上げの飲酒は量しだい。体重1kgあたり1gのアルコールで、翌朝の判断の速さが落ち、ジャンプも下がる傾向が見られたというラグビーリーグの研究がある
- 頭を打って症状がある、痛みや腫れが引かない場合は「回復」の話ではない。プレーをやめて医療機関へ。日本ラグビーフットボール協会の段階的競技復帰（GRTP）に従う
Contents 目次
試合のダメージは何時間残る？ラグビーは「約72時間」
答えから書くと、研究で示されている目安は約72時間だ。日曜の15時に終わった試合なら、水曜の15時ごろまで体は元の状態に戻りきっていない計算になる。
このレビューは、プロを中心とした男子ラグビー（ユニオンとリーグ）の17本の研究をまとめたもの。ジャンプで測る脚のパワーは試合直後に最大で3割ほど落ち、48〜72時間で戻った。筋肉が傷ついたときに血中に増えるクレアチンキナーゼ（CK）は試合後12〜24時間でピークに達し、72時間以内に試合前の値へ。気分の落ち込みも24時間後が底で、戻るまで48〜72時間かかったと報告されている。
ここで分かるのは、「月曜がしんどい」のは根性の問題ではないということ。ダメージのピークがちょうど月曜の朝に重なる。だから回復策の目的は、月曜にゼロにすることではなく、谷を浅くして水曜までに戻すことになる。
注意点もある。このレビューに入った研究はプロ選手が中心で、ふだんの回復策を使った現実に近い条件での研究は4本しかなかった。週1回プレーする30代のアマチュアに同じ数字がそのまま当てはまる保証はない。それでも「数日かかる」という大枠は押さえておいていい。ぶつかり合いで筋肉に細かい傷ができるのがラグビーという競技で、走るだけの競技とは疲れ方の質が違う、というのはラグビーの疲労を扱った別のレビュー（Tavares ら、Sports Medicine 2017）も指摘している。
今夜からの順番は？お金がかからない順に並べた
優先順位は「タダで効き目の根拠が厚いもの」から。高い道具は最後でいい。試合の日から月曜までを時間軸にすると、こうなる。
| タイミング | やること | お金 | 根拠の厚さ |
|---|---|---|---|
| 試合直後〜2時間 | 体重を量る／たんぱく質と糖質の補食／水分を少しずつ | 数百円 | 公的声明あり（ACSM 2016、ISSN 2017） |
| 打ち上げ | 先に食べて水を飲む。飲む量を決めておく | 0円 | ラグビーでの研究あり（量しだい） |
| 帰宅後〜就寝1〜2時間前 | 40〜42℃の湯船に10分ほど | 0円 | 睡眠への効果はメタ分析あり。筋肉への直接効果は未確定 |
| 試合の夜 | 寝床にスマホを持ち込まず、いつもより長く寝る時間を確保 | 0円 | 回復の土台として複数のレビューが重視 |
| 月曜 | 通勤や昼休みに軽く歩く／座りっぱなしを避ける | 0円 | 大きな効果は期待しにくいが害も少ない |
| 火〜水曜 | 軽い有酸素や補強から再開、強い練習は72時間後を目安に | 0円 | 試合後の回復時間の研究から逆算 |
クールダウンのジョグが表にないのは、書き忘れではない。理由は後で書く。
試合後2時間以内に何を食べる？体重から逆算する補食
まず、たんぱく質を体重1kgあたり0.25〜0.3g。米国スポーツ医学会（ACSM）と北米の栄養士団体による2016年の共同声明が、運動後の早い時間に良質なたんぱく質をこの量とることを勧めている。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の声明も、運動後すぐ〜2時間のあいだのたんぱく質摂取と、1回20〜40gを3〜4時間おきにとる食べ方を挙げている。
| 体重 | 試合後のたんぱく質の目安（0.25〜0.3g/kg） | 減った体重が1kgのときの水分（1.25〜1.5倍） |
|---|---|---|
| 70kg（BK体型） | 約18〜21g | 1.25〜1.5L |
| 85kg | 約21〜26g | 1.25〜1.5L |
| 100kg（FW体型） | 25〜30g | 1.25〜1.5L |
食べ物は特別なものでなくていい。コンビニならおにぎりやパン、バナナで糖質を、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、サラダチキンでたんぱく質を補う。量は商品の栄養成分表示で確かめるのがいちばん確実だ。プロテインは「食事が用意できない日の選択肢」の一つ。なければ困るものではない。
プロの「1時間ごとに糖質」は真似しなくていい
ACSMの声明には「最初の4時間、1時間あたり体重1kgにつき1〜1.2gの糖質」という目安も載っている。ただし表の注記を読むと、これは次のハードな練習や試合まで8時間未満しかないときの「急速な補給」の目安だ。日曜に試合をして、月曜はデスクワークという社会人なら、ここまで詰め込む必要は薄い。補食のあと、ふだんの夕食で主食をきちんと食べれば足りる、と考えていい。プロの数字は、条件ごと読まないと意味が変わる。
水分は「減った体重×1.25〜1.5」
試合前と後に体重計に乗る。減った分はほぼ汗だ。ACSMの声明は、減った体重1kgにつき1.25〜1.5Lの水分を、一気にではなく時間をかけてとるよう勧めている。汗で失った塩分も戻す必要があり、運動後の食事で塩分を控えすぎないように、とも書かれている。クラブハウスに体重計がなければ、家を出る前と帰宅直後でもいい。
打ち上げのビールは何杯まで？
Q1ラグビーリーグの選手に、試合の4時間後に「体重1kgあたり1gのアルコール」を飲んでもらった研究。翌朝、何が落ちた？答えを見る
答えは「垂直跳びの高さ」と「判断テストの速さ」。Murphy ら（J Strength Cond Res 2013）の研究で、9人の選手が試合後にウォッカのオレンジジュース割り（エタノール1g/kg）を飲んだ場合と、同じ味・カロリーのノンアルコール飲料を飲んだ場合で比べた。翌朝のジャンプの低下は、飲まなかったとき約2%、飲んだとき約11%（9人と少人数で、この差は統計的に有意とまでは言えないが、効果量は「大」と報告されている）。一方で、筋ダメージの指標CKには大きな差が出なかった。体重85kgならエタノール85g。アルコール5%のビール500ml缶（純アルコール約20g）で4本強にあたる量だ。
アルコールと回復を扱ったレビュー（Barnes、Sports Medicine 2014）は、運動後に飲むなら体重1kgあたり約0.5gまでなら回復の多くの面に影響しにくい、としている。85kgの選手で40g強。5%のビール500ml缶なら2本ほどが目安になる。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、晩酌での深酒や寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性がある、と書いている。
クールダウンと入浴は、やらないと損なのか？
クールダウンのジョグは、やらなくても大きな損はない。スポーツ医学誌のレビュー（Van Hooren と Peake、Sports Medicine 2018）は、軽く動くクールダウンは翌日以降のパフォーマンスや筋肉痛、筋ダメージの指標をはっきり改善するとは言えず、ケガの予防効果も見られない、とまとめた。血中の乳酸は早く下がるが、筋肉の中まで同じとは限らない。一部で翌日のパフォーマンスに良い報告もあり、「まったく無意味」とまでは書かれていない。
現実的な落としどころはこうだ。試合後にチームで5〜10分歩いたり軽く体を伸ばしたりするのは、気持ちの切り替えとケガのチェックの時間として続けていい。ただ、そのために補食や着替えが遅れるなら、優先順位は逆。試合前のウォームアップにはケガ予防の研究があるが（World Rugby のウォームアップ「Activate」の記事で詳しく解説する）、試合後のクールダウンは同じ扱いではない。
湯船は「寝る1〜2時間前」に
入浴は、筋肉への効果より睡眠への効果の方が根拠がはっきりしている。寝る前のシャワーや入浴を扱ったメタ分析（Haghayegh ら、Sleep Medicine Reviews 2019）では、40〜42.5℃のお湯に、寝る1〜2時間前に10分ほど入るだけで、寝つくまでの時間が短くなっていた。厚生労働省の睡眠ガイド2023も「就寝の約1〜2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる」としている。
逆に言えば、帰宅してすぐの熱い湯船は、試合の興奮が残った体には寝る時間から遠すぎることもある。帰宅直後はシャワーで汗を流し、湯船は寝る時間から逆算する。打撲で腫れや熱っぽさがある場所を、自己判断で温め続けるのはやめておく。気になるときは医療機関や接骨・整形の専門家に相談したい。
氷水に浸かる冷水浴（アイスバス）はプロのクラブでよく使われ、ラグビーの疲労のレビュー（Tavares ら、2017）でもCKや筋肉痛には良い影響が見られるとされた。ただ同じレビューは、炎症を抑える方法は長期的な筋肉づくりの適応を邪魔するおそれがあるとして、使いどころを絞るよう書いている。家庭で氷を大量に用意してまでやる価値があるかは、少なくとも週1試合の社会人には疑問が残る。
いちばん効くのは睡眠。なのに試合の夜は眠れない
回復策のなかで、睡眠は最優先だ。サッカーの睡眠と回復を扱ったレビュー（Nédélec ら、Sports Medicine 2015）は、睡眠不足が筋グリコーゲンの回復や筋ダメージの修復を妨げ、精神的な疲れを増やすおそれを挙げている。どんな回復グッズも、寝不足の穴は埋められない。
やっかいなのは、試合の夜こそ眠りが乱れやすいことだ。オーストラリアのエリート男子選手85人の延べ1,808夜を調べた研究（Sim ら、J Sports Sci 2023）では、試合の後の夜は休日の後の夜に比べて寝る時刻が遅れ、睡眠時間が短く、質も悪かった。ナイトゲームの後は特にそうだった。プロのラグビーユニオン選手20人を自宅で脳波測定した研究（Uchiyama ら、J Sports Sci 2025）でも、試合の夜は寝る時刻が遅れ、翌日の夜には睡眠時間が平均96分長くなる「揺り戻し」が見られた。
社会人の試合後は、これに打ち上げと日曜夜の「明日は仕事」という緊張が上乗せされる。だから、試合の夜は意識していつもより早く寝床に入るくらいでちょうどいい。具体策は地味だ。
- 寝る時間を先に決める厚生労働省の睡眠ガイド2023は、成人に少なくとも6時間以上の睡眠を確保するよう勧めている。試合の夜はそれより長めを狙う。ただしエリート選手向けの専門家合意（Walsh ら、BJSM 2021）が言うように、必要な睡眠時間には個人差がある
- カフェインは夕方以降控える同じ睡眠ガイドは、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとしている。キックオフが遅い日の帰りの缶コーヒーは要注意
- 寝床にスマホを持ち込まない試合のハイライトや反省は、明日の昼休みに回す。暗く、暑すぎず寒すぎない部屋で寝る
- 月曜の夜も早めに寝るダメージのピークは試合の翌日。2晩続けて睡眠を確保すると、火曜以降が楽になりやすい
月曜の朝、どう動く？「休む」との線引き
翌日の軽い運動（アクティブリカバリー）は、劇的な差は期待しにくいが、やって損も少ない。ラグビーの疲労のレビュー（Tavares ら、2017）は、短時間のアクティブリカバリーの上乗せ効果は小さいとしている。一方、99本の研究をまとめたメタ分析（Dupuy ら、Frontiers in Physiology 2018）では、軽い運動を含むいくつかの方法で筋肉痛の程度が下がる結果が出た（効果の大きさは方法によって小〜大）。社会人なら、駅まで一駅分歩く、昼休みに10分歩く、1時間に1回は席を立つ、くらいで十分だ。
ジムでの補強や走り込みの再開は、72時間を一つの目安にする。週末に試合がある人なら、水曜か木曜あたりからだ。筋トレの組み方はラグビーの筋トレの記事で、体力テストで自分の戻り具合を確かめる方法はブロンコ・Yo-Yoテストの記事で掘り下げる。
これは「回復」ではなく「受診」のサイン
次のどれかに当てはまるなら、この記事の回復策より先に、プレーをやめて医療機関にかかってほしい。
- 頭を打った、または首や顔への衝撃のあと、頭痛・めまい・吐き気・ぼんやりする・光や音がつらい、などの症状がある
- 関節が腫れている、体重をかけられない、日に日に痛みが強くなる
- 首から腕にしびれが走る、力が入りにくい
脳震盪（のうしんとう）が疑われる場合、World Rugby の一般向け脳震盪ガイダンスは、すぐにプレーから外れ、医療者の評価を受けるまでその日は戻らないこと、24時間は一人にならず、飲酒と運転を避けることを求めている。日本ラグビーフットボール協会の段階的競技復帰（GRTP）では、2022年8月の通達で、大学・社会人などのコミュニティレベル（高校生を除く）は、条件を満たせば最短14日、満たさなければ最短21日を復帰までの期間としている（2025年6月に書式が改訂）。首の強さとケガの関係は首トレの記事で詳しく解説する。いずれも最終的な判断は医師が行う。
それでも足りない人へ：道具は最後の一手
補食、水分、入浴、睡眠をそろえても月曜がつらい。そういう人が道具を考えるのは、そこからでいい。逆に、月曜の昼には普段どおり動けている人や、補食と睡眠がまだ整っていない人は、道具を買わなくていい。先に、研究でどこまで分かっているかを並べておく。
| 方法 | レビューで報告されていること | 分かっていないこと |
|---|---|---|
| マッサージ | 筋肉痛と疲労感を下げる方法として、比べた中で最も大きい効果（Dupuy ら 2018） | マッサージガンなど機械で同じ結果になるかは、このメタ分析からは分からない |
| フォームローラー | 運動後に使うと筋肉の痛みの感じ方が少し下がる。全体の効果は「小さい〜ほぼない」（Wiewelhove ら 2019） | 回復より、ウォームアップでの使用の方が根拠がある |
| 着圧（コンプレッション）ウェア | 筋肉痛には有利な結果がある一方、筋力の戻りには一貫しない（Tavares ら 2017） | 製品ごとの差 |
| 冷水浴 | CKや筋肉痛に良い影響（Tavares ら 2017） | 筋肉づくりの適応を妨げるおそれ |
エリートのラグビーユニオン選手の回復策を調べた2026年のスコーピングレビュー（Grainger ら、Sports Medicine – Open）も、「多くの回復策は実証的な裏付けが限られる」と結論している。道具はあくまで上乗せ。それを分かったうえで選ぶなら、まずは安く場所も取らないフォームローラーからだ。
マッサージガンは、今回確認できたレビューがフォームローラーや手技のマッサージが中心だったため、効果については書かない。使うなら、試合で痛めた場所や打撲には当てず、心地よい範囲にとどめることだ。
着るだけのリカバリーウェアが気になる人は、どんな人なら要らないのか、メーカーが何を表示しているのかをリカバリーウェアの比較記事で掘り下げる。
ラグビーの試合の疲れは何日で抜けますか？
男子ラグビーの研究をまとめた系統的レビュー（Aben ら、2022年）では、脚のパワー、筋ダメージの指標、気分などがそろって元に戻るまでに約72時間かかっていました。ダメージのピークは試合後12〜24時間で、翌日がいちばんつらいのは自然なことです。ただし研究の対象はプロ中心で、個人差もあります。
試合の後、何をどれくらい食べればいいですか？
米国スポーツ医学会などの2016年の共同声明は、運動後早めに体重1kgあたり0.25〜0.3gのたんぱく質をとることを勧めています。体重85kgなら約21〜26gです。おにぎりやバナナなどの糖質と、牛乳や卵などのたんぱく質を組み合わせ、量は栄養成分表示で確かめましょう。
試合の後にお酒を飲んでもいいですか？
量しだいです。アルコールと回復のレビューは、運動後に飲むなら体重1kgあたり約0.5gまでなら回復の多くの面に影響しにくいとしています。体重1kgあたり1gを飲んだラグビーリーグの研究では、翌朝の判断の速さが落ち、ジャンプも下がる傾向が見られました。補食と水分を先に済ませてから飲むのがおすすめです。
試合後のクールダウンは必要ですか？
軽いジョグなどのクールダウンは、筋肉痛や翌日のパフォーマンスをはっきり改善するとは言えない、というレビュー（Van Hooren と Peake、2018年）があります。チームで体を伸ばす時間は気持ちの切り替えやケガの確認に役立ちますが、そのために補食や着替えが遅れるなら、補食を優先しましょう。
試合の夜にやることは、結局のところ地味だ。体重を量り、食べて、飲んで、乾杯の杯数を決め、寝る2時間前に湯船に入り、スマホを置いて早く寝る。全部タダか、数百円で済む。30代でもラグビーを続けている人は、それだけでもう十分に強い。月曜を少しだけ軽くして、次の週末もグラウンドに立ってほしい。
参考：Aben ら「Profiling the Post-match Recovery Response in Male Rugby: A Systematic Review」J Strength Cond Res 2022（PubMed）／Tavares ら「Fatigue and Recovery in Rugby: A Review」Sports Med 2017（PubMed）／ACSM Joint Position Statement「Nutrition and Athletic Performance」2016（PubMed）／Murphy ら「The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches」2013（PubMed）／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／日本ラグビーフットボール協会「脳振盪からの段階的競技復帰（GRTP）改訂について」（いずれも2026年10月2日確認）
