スプリントの最後のひと伸び、裏へ抜けた瞬間に、太ももの裏を押さえて止まる選手がいる。ハムストリングの肉離れだ。イングランドのプロラグビーを対象にした研究では、ハムストリングのケガの68%が走っている場面で起きていた。では、何をすれば減らせる可能性があるのか。研究でいちばん多く使われてきたのが、膝立ちから前へゆっくり倒れる「ノルディックハムストリング」だ。この記事では、論文が実際に使った回数と週ごとの進め方、World Rugby Activateとの関係、成長期や初心者が気をつけたい点までを、出典つきで整理する。
- イングランドのプロラグビーを対象にしたBrooksら（2006年）の研究では、ハムストリングのケガは試合1000時間あたり5.6件、練習では0.27件で、68%が走る場面で起きていた。
- アイルランドのレンスターの映像分析（Kerinら、2022年）では、走る場面は47%で、減速やラックの場面でも起きていた。共通していたのは「上体が前に倒れ、膝が伸びる」姿勢だった。
- ノルディックハムストリングを使ったアマチュアサッカーの試験（van der Horstら、2015年）は、13週間で25回の実施を指示し、実施群の発生率は1000時間あたり0.25件、対照群は0.8件だった。重症度には差がなかった。
- 15研究・8,459人のメタ分析（van Dykら、2019年）では、ノルディックを含むプログラムでハムストリングのケガのリスク比は0.49だった。研究の多くはサッカーで、ラグビーでの比較試験は少ない。
- World Rugby Activateの15歳以下・18歳以下の版には、ノルディックが1セット3回→5回→7回と段階的に入っている。痛みがあるとき、ケガのあとは自己判断で始めず医療機関・専門家へ。
Contents 目次
ラグビーでハムストリングの肉離れが多いのはなぜ？答えは「走る」と「伸ばされる」
ラグビーのハムストリングのケガは、多くが走る場面で起きている。ただし、走っているときだけではない。まずは数字を確認しておく。
Brooksら（2006年、American Journal of Sports Medicine）は、イングランドのプロラグビーのクラブで、チームの医療スタッフがハムストリングのケガを週ごとに記録した。発生率は試合1000時間あたり5.6件、練習1000時間あたり0.27件。ケガ1件あたりの離脱は平均17日で、再発（全体の23%）は平均25日と、初めてのケガ（14日）より長かった。ポジション別では、セカンドロー（ロック）が試合1000時間あたり2.4件と最も少なかった。
一方、レンスター（アイルランド）の選手を映像で分析したKerinら（2022年）は、論文のタイトルで「スプリントだけではない」と書いている。対象は3シーズン分の17件と少ないが、内訳は走る場面47%、減速18%、ラック18%、キック6%、タックル6%。そして76%で「上体が前に倒れたまま、膝が伸びていく」姿勢が見られた。
ここが分かれ目。ハムストリングは股関節と膝の両方をまたぐ筋肉で、上体を倒して膝を伸ばすと両端から引っぱられる。ニュージーランドの研究者による系統的レビュー（Chavarro-Nietoら、2023年）は、ハムストリングの肉離れがラグビーのケガの最大15%を占めると報告し、危険因子としてポジション、疲労、過去のケガ、左右の筋力差、復帰の準備不足、走る動作を挙げている。
| 研究 | 対象 | 分かったこと |
|---|---|---|
| Brooksら 2006年 | イングランドのプロラグビー | 試合1000時間あたり5.6件、練習0.27件。68%が走る場面。再発は23% |
| Kerinら 2022年 | レンスターの選手、急性17件（映像分析） | 走る47%、減速18%、ラック18%。76%で上体前傾＋膝が伸びる姿勢 |
| Chavarro-Nietoら 2023年 | ラグビーユニオンの24研究・2,866人（系統的レビュー） | ケガ全体の最大15%。危険因子はポジション、疲労、過去のケガ、左右差など |
日本国内のラグビーで、ハムストリングに限った全国規模の発生率は2026年11月時点で確認できなかった。上の数字は海外のデータで、高校や社会人クラブにそのまま当てはまるとは限らない。
ノルディックハムストリングで肉離れは減る？研究の結果と限界
研究では、ノルディックハムストリングを練習に加えたチームで、ハムストリングのケガが少なかった。ただし、その多くはサッカーの研究で、「必ず防げる」という結果ではない。条件ごとに見ていく。
オランダのアマチュアサッカーで行われたvan der Horstら（2015年）のランダム化比較試験では、40チームを2つに分け（最後まで参加し分析されたのは32チーム579人）、片方に13週間で25回のノルディックを指示した。1年間の記録で、ハムストリングのケガの発生率は実施群が1000時間あたり0.25件、対照群が0.8件。オッズ比は0.282だった。一方で、ケガの重症度には差がなかった。指示どおりの実施率（コンプライアンス）は91%と高い。
デンマークのプロとアマチュアのサッカー50チーム942人を対象にしたPetersenら（2011年）の試験では、10週間の段階的なプログラムのあと、シーズン中は週1回のプログラムを続けた。100人シーズンあたりの急性ハムストリングのケガは、実施群3.8件、対照群13.1件。再発に限ると7.1件と45.8件だった。
ラグビーでは、先ほどのBrooksら（2006年）が、通常のストレッチと筋トレに加えてノルディックを行っていた選手で、練習・試合ともにケガの発生率と重症度が低かったと報告している。ただしこれはランダム化試験ではなく、コホート研究（エビデンスレベル3）だ。
複数の研究を統合したvan Dykら（2019年）のメタ分析は、15研究・8,459人で、ノルディックを含むプログラムのハムストリングのケガのリスク比を0.49とした。比較試験8本に絞ると0.52、バイアスの高い研究を除くと0.55。どの条件でも「含むほうが少ない」方向だった。
Q1van der Horstら（2015年）の試験で、ノルディックを行ったチームはケガの「数」と「重さ」のどちらが少なかった？答えを見る
少なかったのは「数（発生率）」のほう。1000時間あたり0.25件と0.8件で差が出たが、ケガをしたときの離脱日数などの重症度には差がなかった。ノルディックだけで万全、と言えないのはこのためだ。
ノルディックハムストリングのやり方は？2人1組で「ゆっくり倒れる」
やり方は単純で、膝立ちになり、足首を押さえてもらい、膝から頭まで一直線のまま前へゆっくり倒れる。van der Horstら（2015年）の論文と、World Rugby Activateの説明をもとに手順にした。
- 膝立ちになる膝の下にマットを敷き、膝立ちになる。パートナーは後ろで膝をつき、両手でかかと〜足首を床に押さえる。体格の近い相手と組むと安定しやすい。
- 膝から頭まで一直線にするお尻を引かず、腰を反らさない。胸の前で腕を軽く構える。Activateでのこの種目の合図は「胸を起こす」「体幹を固める」。
- できるだけゆっくり前へ倒れる太ももの裏でブレーキをかけ続けながら、上体を前へ倒していく。論文は「伸ばされながら力を出す局面の負荷を大きくするため、できるだけゆっくり」と書いている。
- 耐えきれなくなったら手をつく途中で落ちるように倒れたら、腕立て伏せのように両手で受け止める。胸が床に近づいたら終わり。
- 腕で押して戻る戻るときは腕で床を押して上体を起こす。論文は、戻る局面の負荷を小さくするためだと説明している。
パートナーがいないときは、器具やベルトで足首を固定する方法もある。固定が外れると顔から倒れるので、ここは手を抜かない。
膝立ちで体重がかかるので、室内なら膝の下に何か敷きたい。
回数の目安は？論文の週ごとのプロトコル
研究で使われた回数は、最初は週1回・2セット×5回から始め、5週かけて増やし、そのあとは週2回・3セットを続ける形だった。下の表はvan der Horstら（2015年）の表1そのままで、合計25回になる。
| 週 | 週あたりの回数 | 1回のセット数 | 1セットのレップ数 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 1 | 2 | 5 |
| 2週目 | 2 | 2 | 6 |
| 3週目 | 2 | 3 | 6 |
| 4週目 | 2 | 3 | 6・7・8 |
| 5週目 | 2 | 3 | 8・9・10 |
| 6〜13週目 | 2 | 3 | 10・9・8 |
出典：van der Horst N, et al. Am J Sports Med 2015;43(6):1316-23（表1）。対象は18〜40歳の男性アマチュアサッカー選手。1〜5週目は試合期に入る前の準備期、6〜13週目は試合期の維持期として行われた。
論文の条件は3つ押さえておきたい。1つ目は、通常の練習が終わった直後、クールダウンの前に、コーチや医療スタッフの監督のもとで行ったこと。2つ目は、伸ばされながら力を出す運動のあとに起きやすい遅発性の筋肉痛について、事前に選手へ説明していたこと。3つ目は、ケガをした選手の再開ルールまで決めていたこと。最初の5週間にケガをした選手は、完全に回復してから、ケガをした時点の1週前に戻って再開。6週目以降なら4週目から再開した。
World Rugby Activateとの関係は？ウォームアップの中に入っている
World Rugbyのケガ予防プログラム「Activate」には、ノルディックがすでに組み込まれている。15歳以下（13〜15歳）と18歳以下（16〜18歳）の版では、体重やパートナーの抵抗を使う筋力のパートに「Nordic Hamstring Curl」があり、フェーズ2で1セット3回、フェーズ3で5回、フェーズ4で7回と増えていく。2人1組で膝をつき、相手が足首を押さえ、ゆっくり前へ倒れて腕で着地する、という説明だ。
Activateのもとになったのは、イングランドラグビー（RFU）とバース大学の研究だ。14〜18歳の選手3,188人を対象にしたHislopら（2017年）の試験では、プログラムを週3回以上行ったチームに限ると、試合中のケガの発生率比が0.28だった（全チームでの比較では差ははっきりしなかった）。ただしこの試験はノルディック単独ではなく、バランス、全身の筋トレ、ジャンプ、着地や切り返しの練習を組み合わせたプログラムの結果だ。成人のコミュニティラグビーを対象にしたAttwoodら（2018年）の試験でも、下肢のケガの発生率で「おそらく有益」な差が報告されている。
ノルディックを単独で足すか、Activateの中で少ない回数から続けるか。チームで始めるなら、Activateの流れごと取り入れるほうがウォームアップの時間に収まりやすい。Activateの全体の流れと年代別の違いはWorld Rugby Activateの解説で詳しく扱う。
ノルディック以外の種目はある？
ある。研究でよく比べられるのは、股関節を伸ばす種目（ヒップエクステンション）だ。Bourneら（2017年）は、運動習慣のある男性30人を10週間、ノルディック群、ヒップエクステンション群、何もしない群に分けた。ハムストリングの外側にある大腿二頭筋長頭の筋線維の長さは、ノルディックとヒップエクステンションのどちらでも同じように伸びた。筋肉の体積は、ヒップエクステンションのほうが大腿二頭筋長頭で大きく増えた。ただし対象は30人と少なく、ケガの発生を追った研究ではない。ケガが減るかどうかまでは分からない。
Kerinら（2022年）の結果を思い出すと、「上体を倒して膝が伸びる」姿勢で起きるケガがある。膝を曲げる力（ノルディック）と、股関節を伸ばす力（ヒップエクステンションやルーマニアンデッドリフトなど）の両方を、無理のない重さで扱えるようにしておく考え方は筋が通る。スプリントそのものの練習を減らせばいい、という話でもない。走る量を急に増やさず、段階的に慣らしていく方法はスプリントと加速のトレーニング、ウエイトの基本はラグビーの筋トレで掘り下げる。
成長期・初心者が気をつけることは？よくある失敗5つ
成長期と初心者は、回数より「やり方」と「段階」を優先したい。Activateが15歳以下から少ない回数で入れているのは、まさにその考え方だ。
中高生は体格も筋力も個人差が大きい。Activateの15歳以下の版は、ノルディックに「試合前には行わない（Do Not Complete Before Matches）」と添えている。慣れないうちは翌日以降に筋肉痛が出やすいので、試合の直前に初めて行うのは避け、練習期の早い時期から少ない回数で始めたい。
よくある失敗は次の5つ。
- お尻が引けて「く」の字になる：股関節が曲がると、膝を曲げる筋肉への負荷が逃げる。膝から頭まで一直線のまま倒れる。
- 倒れるスピードが速い：最初の数十センチで一気に落ちるなら、まだ負荷が大きすぎる。倒れる幅を小さくし、ブレーキをかけられる範囲で止める。
- いきなり回数を増やす：論文のプロトコルも1週目は2セット×5回。筋肉痛が強く残るなら、前の週の量に戻す。
- 足首の固定が甘い：パートナーが浮くと、かかとが上がって顔から倒れる危険がある。押さえる側も膝をついて体重をかける。
- 痛みがあるのに続ける：太ももの裏に鋭い痛みがある、以前の肉離れが治りきっていない、といったときは自己判断で始めない。
最後の点ははっきり書いておく。肉離れが疑われる痛み、腫れ、内出血があるときは、トレーニングで治そうとせず、整形外科などの医療機関で診てもらってほしい。復帰の時期や、どこから再開するかは、医師や理学療法士、トレーナーといった専門家と決めることだ。この記事は治療やリハビリの代わりにはならない。
ノルディックハムストリングは、道具がなくても2人いればグラウンドの端でできる。研究では、少ない回数から始めて週ごとに増やし、続けたチームでケガが少なかった。週2回、数分。ウォームアップか練習の終わりに組み込んで、シーズンを通して続けられる形を探してみてほしい。
ノルディックハムストリングは週に何回やればいい？
研究ではおおむね週1〜2回で、少なく始めて増やす形がとられている。van der Horstら（2015年）は1週目に週1回・2セット×5回から始め、6週目以降は週2回・3セットを続けた。Petersenら（2011年）は10週間の段階的なプログラムのあと、シーズン中は週1回に落としている。
ノルディックハムストリングで肉離れは防げる？
防げると断定はできない。サッカーを中心とした研究ではノルディックを含むプログラムでケガの発生が少なく、15研究のメタ分析ではリスク比0.49だった。ただし重症度に差がなかった試験もあり、ラグビーでのランダム化比較試験は少ない。
1人でもノルディックハムストリングはできる？
足首を固定できる器具やストラップを使えば1人でもできる。ただし固定が外れると顔から倒れる危険があるので、始める前に固定を強く引いて確かめ、最初はパートナーや指導者のいる場で浅い角度から始めたい。
中学生・高校生がやっても大丈夫？
World Rugby Activateの15歳以下と18歳以下の版には、ノルディックが1セット3回→5回→7回と少ない回数で段階的に入っている。体格の近い相手と組み、正しい姿勢で行うことが前提だ。痛みやケガがあるときは始めず、医療機関や専門家に相談してほしい。
参考：Brooks JH et al. Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union（Am J Sports Med 2006）／Kerin F et al. Mechanisms of acute hamstring strain injuries in professional male rugby union（Br J Sports Med 2022）／van der Horst N et al. The preventive effect of the nordic hamstring exercise（Am J Sports Med 2015）／Petersen J et al. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer（Am J Sports Med 2011）／van Dyk N et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries（Br J Sports Med 2019）／World Rugby Activate U18 Programme（PDF）（いずれも2026年11月1日確認）
